Q.

いびきをなくす、もしくは軽減する方法としてはどのようなものがありますか。

A.

いびきをなくす、または軽減する方法はいくつかあります。いびきの原因によって有効な対策が異なるので、自分に合った方法を試してみるのが大切です。

いびきの主な原因

  1. 鼻の通りが悪い（鼻づまり・アレルギー・副鼻腔炎）
  2. 口呼吸になっている（鼻呼吸ができていない）
  3. 舌や喉の筋肉の緩み（加齢・肥満・アルコール・睡眠薬）
  4. 寝る姿勢（仰向けで気道が狭くなる）
  5. 肥満による気道の狭まり
  6. 睡眠時無呼吸症候群（SAS）（重症の場合、医療的介入が必要）

いびきを軽減・解消する方法

① 鼻の通りを良くする

  • 鼻づまりを改善する
    • 寝る前に鼻を温める（蒸しタオルや温かいシャワー）
    • 鼻うがいをする（生理食塩水で鼻の通りをよくする）
    • 抗アレルギー薬・点鼻薬を使う（花粉症・アレルギー性鼻炎が原因なら）
  • 鼻呼吸を促すアイテムを使う
    • 鼻腔拡張テープ（鼻の通りを広げる）
    • 鼻孔拡張器（鼻の穴を広げて空気を通りやすくする）

② 口呼吸を防ぐ

  • 「口閉じテープ」を使う（寝るときに口が開かないようにする）
  • 寝る前に鼻呼吸の練習をする
    • 深呼吸を意識して、鼻で吸って口を閉じて吐く

③ 舌や喉の筋肉を鍛える

  • 舌のトレーニング
    • 舌を「上あご」に押し付ける（1回5秒×10回）
    • 舌を前に出して左右に動かす（1回5秒×10回）
    • 「あいうえお」体操（口を大きく開けて発声）
  • 口周りの筋肉を鍛える
    • 「ガムをよく噛む」
    • 「ストローで吸う運動」
  • 口蓋垂（のどちんこ）周りの筋肉を鍛える
    • 「い～」「う～」と交互に発声（5分ほど）
    • 「うがい」をしっかりする

④ 寝る姿勢を変える

  • 横向きで寝る
    • 仰向けだと舌が喉に落ちて気道が狭くなる
    • 横向きになりやすいように「抱き枕」を使う
  • 枕の高さを調整する
    • 低すぎると気道が狭くなりやすい
    • 高すぎると首が圧迫される
    • 適度な高さ（首がまっすぐになる状態）に調整

⑤ 体重を管理する

  • 太ると喉の脂肪が増え、気道が狭くなる
  • 5％の体重減少でいびきが軽減することも
  • 食生活の見直し（脂質や糖分の摂取を減らし、野菜・タンパク質を増やす）

⑥ アルコール・睡眠薬を控える

  • アルコールは筋肉を弛緩させるため、気道を塞ぎやすい
  • 睡眠薬や安定剤も同じ影響があるため、必要なら医師に相談

⑦ 加湿する

  • 乾燥すると喉の粘膜が腫れ、気道が狭くなる
  • 寝室に加湿器を置く（湿度50～60％が理想）
  • 寝る前に水を飲む（喉の乾燥防止）

⑧ CPAP療法（重度のいびき・無呼吸症候群の場合）

  • 睡眠時無呼吸症候群（SAS）の場合、医師の診断を受ける
  • CPAP（持続的陽圧呼吸療法）を使用することで気道を開き、いびきをなくす

どの方法が合うか？チェックリスト

✅ 鼻が詰まる → 鼻のケア（鼻うがい・点鼻薬・鼻腔拡張テープ）
✅ 口が開いて寝ている → 口閉じテープ・鼻呼吸練習
✅ 仰向けで寝ている → 横向きで寝る・抱き枕を使う
✅ 太り気味 → 体重を落とす（5％減量で改善の可能性）
✅ お酒を飲むといびきがひどい → アルコールを控える
✅ 喉が乾燥する → 加湿する・水分補給
✅ 昼間の眠気・無呼吸の指摘がある → 医師に相談（SASの可能性）

まとめ

いびきの原因はさまざまですが、鼻呼吸の改善・姿勢調整・舌のトレーニング・生活習慣の見直しが有効です。
特に鼻の通りをよくする、口を閉じる、横向きで寝るの3つは効果が出やすいので、まず試してみるとよいでしょう。

もし昼間の眠気が強い・息が止まると言われる・いびきが極端に大きい場合は、睡眠時無呼吸症候群の可能性もあるので、医師の診察を受けるのがおすすめです。