Q.
最近目が疲れて視力が落ちてきたような気がします。目の疲れを取り、視力をよくする方法を教えてください。
A.
目の疲れを取り、視力の低下を防ぐためには、眼精疲労対策・目のトレーニング・生活習慣の改善が重要です。以下の方法を試してみてください。
1. 目の疲れを取る方法（眼精疲労対策）
(1) 目の温冷ケア
- **ホットアイマスク（蒸しタオル）**を5～10分乗せる → 目の血行を改善
- 冷たいタオルを目の上に乗せる → 炎症や腫れを抑える
- 温冷を交互に行う（1分ずつ）とより効果的
(2) まばたきを意識する
- PCやスマホを見ていると、まばたきの回数が減少しドライアイになりやすい
- 1分間に15～20回のまばたきを意識（普段は約10回程度）
- 目をぎゅっと閉じてパッと開ける「ギュッパチ運動」をすると、涙の分泌が促進される
(3) 目のツボ押し
- 攅竹（さんちく）（眉頭のくぼみ）を指で軽く押す
- 晴明（せいめい）（目頭の少し上）を指でやさしく押す
- 太陽（たいよう）（こめかみ付近）を円を描くようにマッサージ
2. 視力をよくするトレーニング
(1) ピント調整トレーニング
やり方
- 親指を顔の前10cmくらいの距離に立てる
- 親指を5秒見つめる
- 遠くの対象物を5秒見つめる
- これを10回繰り返す
🔹 効果:
ピントを調整する「毛様体筋」を鍛え、近視の進行を防ぐ
(2) 遠近ストレッチ
- 10秒間 遠く（数メートル以上離れたもの）を見る
- 10秒間 近く（30cm以内のもの）を見る
- これを 5分間繰り返す
🔹 効果:
長時間のPC作業で固まった目の筋肉をほぐす
(3) 眼球運動エクササイズ
やり方
- 目を上下左右にゆっくり動かす
- 目を時計回り・反時計回りにゆっくり回す
- 1セット10回、1日3セット程度
🔹 効果:
目の筋肉を柔軟にし、疲れを和らげる
3. 生活習慣の改善
(1) スクリーンタイムを減らす
- PC・スマホは1時間に1回、10分程度の休憩
- **「20-20-20ルール」**を実践
→ 20分ごとに20秒間、20フィート（約6m）先を見る
(2) 食生活の改善
目に良い栄養素を摂る
- ルテイン・ゼアキサンチン（ブルーベリー・ほうれん草・ブロッコリー）
- ビタミンA（にんじん・かぼちゃ・うなぎ）
- オメガ3脂肪酸（青魚・アマニ油・ナッツ）
- アントシアニン（カシス・紫イモ・ぶどう）
(3) 睡眠の質を向上
- 7時間以上の十分な睡眠
- 寝る前1時間はスマホ・PCを避ける
- ブルーライトカットメガネの活用
4. その他の対策
- ブルーライトカットメガネを使用（PC・スマホ作業時）
- デスクの明るさを適切に調整（暗すぎると目が疲れる）
- コンタクトレンズを長時間つけない（目の乾燥を防ぐ）
結論
✅ 眼精疲労を防ぐなら → 温冷ケア＋まばたき＋ツボ押し
✅ 視力回復を目指すなら → ピント調整トレーニング＋遠近ストレッチ
✅ 目に良い生活習慣を心がける → 栄養＋睡眠＋ブルーライト対策
どれか試してみたい方法はありましたか？